Tüm inananların 11 ay heyecanla beklediği Ramazan ayı geldi. Bu ay arınmak ve nefsimizi kontrol etmek için vücudumuzu eğittiğimiz bir süreci temsil ediyor. Fakat Ramazan ayında doğru beslenmek hayati öneme sahip. Örneğin; oruç tutma sürecinde kilo verme umudu taşıyanların bazılarının kilo alarak bu süreci bitirdiğini biliyoruz. Bununla birlikte hatalı beslenme nedeniyle çeşitli hastalıklara maruz kalanlar da söz konusu. Bu şartlar altında bilmeliyiz ve kabul etmeliyiz ki; oruç, sağlıklı beslenme koşullarında tutulmalıdır. Aşırı veya çok az beslenme gibi koşulların tercih edilmesi sağlıksızdır.
- Miktara Dikkat!
İnsan vücudu, besinleri rezerve ederek ihtiyaç duyduğunda kullanabileceği bir yapıya sahip değildir. Örneğin tavuklarda olduğu gibi bir kursak organına sahip değiliz. Yani sahurda aşırı miktarda besin tüketerek, bunların bizi bütün gün tok tutacağını düşünmek doğru değildir.
İftarda çok miktarda besin tüketmek ise, çok daha yanlış bir harekettir. Zira iftar sonrasında tüketeceğiniz besinlerin bize sağlayacağı enerji tüketecek hareket seviyesine ulaşamayız. Çoğunlukla iftardan 3 ila 5 saat sonra uyku durumuna geçeceğimiz için, bu besinlerin çok büyük bir kısmı, enerji olarak tüketilmez ve yağ olarak depolanır
İftar ve sahurda, besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ve içeriklerinin besleyici olması çok önemlidir. Günlük alınması gereken besin ögelerinin, bu 2 öğüne dağıtılması ve miktarın aşılmaması önemlidir.
- Ne yediğiniz önemlidir
Özellikle sahur öğününde, baharatlı ve aşırı yağlı besinler tüketmek bizi tok kalma süremizi uzatmaz. Karbonhidratlar da benzeri şekilde uzun süre tok tutan besin öğeleri değildir. Aksine karbonhidratı aşırı tüketmeniz halinde, bu besinler hızla sindirilip enerjiye dönüştürüleceğinden daha çabuk acıkabilirsiniz. Oysa protein değeri yüksek besinler, daha yavaş sindirildiği için sizi daha uzun süre tok tutabilir.
Çok yaygın yapılan bir hatadır ki; Ramazan sofraları yılın diğer aylarında tüketmediğimiz zenginlikte ve ağırlıkta besinlerle donatılır. Yağlı, karbonhidrat bakımından çok zengin devasa porsiyonlarımızın ardından, şerbetli tatlıları keyifle yeriz. Peki uzun süre aç kalmış vücudumuza bunu yapmaya hakkımız var mı? Ya da vücudumuzun istediği bu mu?
Sağlık Bakanlığı, halk sağlığı Genel Müdürlüğü; Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri ile ilgili hazırladığı sayfada, besin miktarına dikkat çeker. Bakanlık burada sahur öğününde, nitelikli besinler tüketilmesini ve miktarın kontrol altında tutulmasını önerir.
- Su hayattır
Ramazan ayında gün içerisinde su tüketmemiz mümkün değildir. Doğal olarak vücudumuz ciddi miktarda sıvı kaybeder. Bu sebeple iftar ve sahur arasında su tüketimine çok dikkat etmemiz gerekir.
Vücudumuzun pek çok hayati organı, sıvı kaybını tolere edemez. Başta böbrekler olmak üzere tüm organlarımız bundan olumsuz etkilenir. Ciddi miktarlarda sıvı kaybı dolaşım sistemi ve uzun vadede tüm organları etkiler.
Bu bakımdan vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarı mutlaka karşılanmalıdır. Herkesin ihtiyaç duyduğu sıvı miktarı vücut ağırlığına göre farklılık gösterir. Bunu kendiniz için hesaplamanız mümkündür.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu su miktarı formülü;
“Vücut ağırlığınız x 30” buradan elde edilen sonuç; mililitre cinsinden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu su miktarıdır.
Örneğin; 70 kg ağırlığında iseniz; (70 X 30 = 2100ml) işleminin sonucuna göre, günde yaklaşık 2.1 Litre su tüketmeniz gereklidir. Bu miktarın altına düşmemek üzerine ise çok fazla çıkmamak uygun olacaktır.
- Bir anda yüklenmeyin zamana yayın
İftar aynı zamanda bir ritüeldir. İftar sofralarında bir araya gelinip, ramazanın idrak edilmesi genel bir gelenektir. Ancak bu durumda, bütün gün tüketilmesi gereken yemeğin tek bir öğünde ve kısa zamanda tüketilmesi söz konusu olabilir. Bu da sağlıklı bir durum değildir. İftarda mümkün olduğunca hafif gıdaları az miktarda tüketip, alacağınız besinleri belli bir zamana yaymanız faydalı olacaktır. Bu sayede organlarımızı zorlamadan, uygun miktarlarda besin telafisi yapabiliriz.
- Hareket edin
Gün içerisinde enerjisiz kalmış olmanız, iftardan sonra hareketsiz kalmanızı gerektirmez. Aksine iftarda tükettiğiniz besinler ne olursa olsun iftardan sonra yapacağınızdan fazla olacağı için, bunların depolanmasını engellemek adına küçük yürüyüşler yapmak faydalı olabilir. Ayrıca bu yürüyüşler sindirimi de kolaylaştırır.
- Sahuru atlamayın
Özellikle kilo vermek isteyenlerin, sahur öğününü atlayarak fayda elde edilebileceklerini düşünmeleri doğru değildir. Sadece besin miktarı değil sıvı miktarı bakımından da sahur son derece önemlidir. Bu öğünde protein bakımından yüksek değerlere sahip ve lifli besinlerin tüketilmesi önerilir. Hamur işleri ve aşırı yağlı besinler ise önerilmez. Kan şekerini yükseltmeyen ve hızlı dönüştürülemeyen besinler sahur için daha faydalıdır. Örneğin haşlanmış yumurta; faydalı bir sahur besini olarak sayılabilir. Bununla birlikte yeşil yapraklı bitkiler ve kuru baklagiller uzun süre tok tutacak besinler arasında yer alır.
- Hayvansal besinlere dikkat
İftar ve sahur öğünlerin her ikisinde de kavurmalar kebaplar ve benzeri yağlı ve baharatlı hayvansal ürünlerin tüketilmesi doğru olmayabilir. Bu ürünlerin sindirimi zor olmakla birlikte, örneğin sucuk ve pastırma gibi besinlerin sahurda tüketilmesi, gün içerisinde rahatsızlık yaşamanıza sebep olabilir.
İftar ve sahurda sağlıklı yöntemlerle pişirilen et ürünleri uygun miktarlarda tüketilebilir. Ancak bu ürünlerin yanında mutlaka kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar ve bitkisel protein ihtiva eden gıdalar alınmalıdır.
- Gazlı içecekler ve tütün mamullerinden uzak durun
Gazlı içeceklerin neredeyse tamamı, endokrin sistem üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. İnsülin direncini tetikleyen ve şeker hastalarında negatif reaksiyonlara neden olan bu ürünler, mümkün olduğunca az tercih edilmelidir. Bunun yerine içecek olarak ayran veya kefir tercih edilebilir. Taze sıkılmış meyve suları da uygun miktarlarda tüketilebilir.
Tütün ve tütün mamulleri ise genel olarak sağlığımız üzerinde çok ciddi negatif etkiye sahiptir. Bu nedenle bu ürünleri sadece ramazanda değil hayatınızın tamamında gündeminizden çıkarmanız oldukça faydalı olacaktır.
- Doktorunuza danışın
Kronik hastalıklar, oruç tutmanızı engelleyebilir. Bu konuda ısrarcı olmamanız hayati düzeyde önemlidir. Eğer oruç tutmanız doktor tarafından yasaklandıysa buna kesinlikle muhalefet etmeyin. Özellikle ileri yaşlarda, farkında olamadığınız hastalıklarınız bu durumda tetiklenebilir. Bu nedenle hekiminizden onay almanız faydalı olabilir.
Ayrıca oruç tutarak kilo vermek niyetindeyseniz, yine uzman doktor ve uzman diyetisyen eşliğinde bunu yapmanızda fayda vardır.
